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知道了要这样补水三伏天跑步也不怕不山地车济

2019-01-14 13:41:42

  喜欢慢跑的小A下班后吃完晚饭,稍作休息,8点多就换上了一身跑步衣裤,照例开始了夜跑。

  平时体能不错的他经常一跑就是一两个小时不带歇气的,不过,近气温和湿度都飙高,闷热的天气没有一丝凉风,小A跑了没多久就觉得有点吃力,看看手表,配速也比通常水平慢了不少,这让他有点困惑,不过他还是坚持完成了训练计划,1小时40分的跑步。

  虽说不是什么大神,也算是个老手了,小A知道跑步时补水很重要,所以他随身带了一个水壶,一趟下来把里面500毫升左右的水都喝完了,不过,停下来之后他仍觉得口很渴

知道了要这样补水三伏天跑步也不怕不山地车济

,腿也感觉比往常要沉重,衣服早已被汗水浸透。

  回家后尿的尿颜色也很黄。

  小A觉得自己可能没有补充足够水分,不过,到底要怎么补水呢?如果你看完小A的故事,有着和他一样的困惑,那么,我简单归纳了6条补水原则,应该可以给到你建议:1觉得口渴难耐的时候,其实你已经缺水了水是体内主要的成分,占一般人体重的50 %~60 %,负责传输体内各种营养素、废物,以及维持各项生化反应,一般人每天应该饮用1000至2000 ml的水,而运动时,肌肉产生大量热能,必须透过流汗来有效散热,否则体温就会过高,产生热衰竭。

  因此,在运动过程中,更需要多喝水,保证汗液正常排出以降低体温,同时使血液循环系统正常运作。

  一般人流失约1 %体重的水分后,就会觉得口渴,不过,运动时口渴感觉不明显,往往在流失2 %至3 %体重的水分后,才会感觉口渴,这时,已经流失了非常多水分了。

  2跑步前半小时,喝350~500ml左右的水提前补充可以确保运动开始时体内水分充足,另外,在日常生活中也可以设置个“喝水闹钟”提醒时常补水;3跑步时,少量多次慢慢补水每间隔15分钟左右可摄入100~300ml的水;4若单次跑步超过1小时,大量流汗,只喝白水是不够的,需要补充含钾、钠、镁等电解质的饮料,促使体内电解质平衡,防止出现低钠血症;解释一下“低钠我成为自己的主人血症”。

  跑步流汗会同时排出盐分,也就是钠,如果在体液已经大量流失的情况下猛喝纯净水总是相辅相成的纠缠着我们的人生圈子,会进一步造成血液中钠离子比例降低,影响中枢神经,出现急性“低钠血症”,引起恶心、头晕头痛、癫痫,严重时造成脑水肿。

  5跑后可以观察一下尿液的颜色,如果非常黄,说明体内水分大量流失,跑后2小时内要及时补充;有一种说法是跑步后体重每减轻500g,需要补充500~750ml的水分。

  6总结一下。

  缺水信号:皮肤干燥,口干,尿液色深,乏力;缺水重症:脱水,中暑,热痉挛。

  预防缺水症状:脑子里装个声音——喝水!!!,想提一个忽视补水,差点造成无法挽回的后果的案例。

  切记,如果你跑比赛,千万不要为了省几秒钟的时间而不去喝水!前不久**马拉松猝倒的半马选手雪狼就是因为求PB心切,在高温下奔跑10公里仅喝了两口水,终因为脱水而虽知有贼光顾倒下。

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